Probuďte svá chodidla a vnímejte je
02.06.2016 10:23
Chodidlo je první a poslední částí našeho těla, která se každý den dotýká země. A to je jeden z důvodů, proč se Trigger Point (nyní součást FITNESS PERFORMANCE) pouští do konceptu „Funkční noha“.
Na začátku byly uvolňovací techniky s masážními míčky a válci, na které se nabalují další aktivity. Ať už jde o diagnostiku funkčních poruch, korektivní cvičení a programy, slacklines trénink a také spolupráce s Vivobarefoot, která obouvá naše trenéry. A na červen je přichystáno školení Barefoot Specialist, vůbec první tohoto druhu v ČR, pod vedením tvůrkyně Dr. Emily Splichal. Ale zpátky k podstatě článku.
Chodidlo je základna našeho těla
Lidská noha - to je velice složitá struktura (19 svalů, 26 kostí, 33 kloubů, 107 vazů – vědci také vypočítali, že na chodidlech se nachází 72 tisíc zakončení nervů). Do nynější podoby se vyvíjela miliony let. Leonardo da Vinci řekl: „Lidské chodidlo je mistrovským technickým i uměleckým dílem." K čemu ho vlastně máme? Podobně jako základna u budov, chodidla jsou základnou pro náš postoj, naše tělo. Nesou nás životem, pohybují námi, poskytují stabilitu, jsou naší každodenní oporou. Noha chodí, běhá, skáče, šplhá, uchopuje, pruží, vnímá terén, odráží se od něj, udržuje rovnováhu.
Chodidlo je jedním ze smyslových orgánů, které informují řídící centra o nastavení těla a o vlastnostech podložky. Správně fungovat bude ale jen za předpokladu, že se o něj budeme patřičně starat a pečovat, poskytneme mu prostor, umožníme sbírat ty nejrůznější podněty. Bohužel se řada z nás k nohám chová macešsky.
Vnímáme je jako něco příliš vzdáleného, špinavého, ukrytých v botách, o jejichž kvalitě by se dalo dlouze psát (se vstupem tzv. „motion controlled“ obuví je veřejnost vedena k víře, že naše chodidla jako taková jsou slabá a potřebují určitou podporu). Nepřispívá k tomu ani moderní životní styl plný sezení, neaktivity, konzumu výdobytků společnosti. Dochází vůči nim k odcizení, nezabýváme se jimi. O vnímání nemůže být řeč. A v tu chvíli schází i propojení s celým tělem – bez prožitku z chodidel nejsme v sobě doma. Důvod? Nepoužíváme je. A už vůbec ne správně.
Standardy doby ničí přirozený vývoj chodidla
Už od narození děláme mnohdy vše proti jejich přirozenosti. Chodidla byla navržena tak, jak jsou, bez podpory pro chůzi či běh. Přidávání permanentní a umělé podpory je však, bohužel na rozdíl od posilování chodidla, současným standardem. Chodidlo je fantastický „mechanický stroj“ a skvělá pružina.
Fígl je ovšem v tom, že takto funguje pouze v tom případě, když jej budete posilovat, protahovat a uvolňovat, dovolíte a dopřejete mu volný pohyb ve velkém rozsahu a umožníte prstům pracovat přirozeně. Při chůzi jsou chodidla v kontaktu s podložkou jako první a díky své stavbě – tvaru příčné a podélné klenby – pruží a chrání tak klouby a páteř před nárazy. Při poruchách nožní klenby ztrácí chodidlo tuto svoji funkci a tím dochází k abnormálnímu zatěžování kloubů a páteře. To se projevuje bolestmi nohou a zad a následným vývojem degenerativních změn ve vyšším věku.
Silné chodilo = zdravé chodilo
Jasné je, že silnější chodidlo je zároveň chodidlem zdravějším. Proto navrhujeme určitou změnu v přístupu k našim chodidlům. Současné klinické směrnice zahrnují použití ortotických pomůcek, např. při bolesti paty nebo plantární fasciitidě, ale posilování chodidla se nevěnují. Dočasná podpora může být při akutní fázi zranění jistě potřeba, ale měla by být co nejdříve nahrazena komplexnějším programem. Stejně jako tomu je v případě jiných částí těla. Co tedy dělat? Péče by měla obsahovat přesné zhodnocení, popsání problému s následnou nápravou v podobě dostatečné aktivity, správného obouvání, celkového vnímání a korektivního cvičení pro posílení celé struktury.
Velice důležitým prvkem při práci s chodidly je tedy diagnostika. A ta musí být opravdu komplexní. Nejen ve smyslu statického postoje - třeba na podoskopu, ale také při dynamické činnosti, v pohybu. Na to se mnohdy zapomíná. Chodidlo se totiž chová pochopitelně jinak v klidu a jinak v chůzi. V první možnosti může mít třeba sklony k supinaci, ale v dynamice může směřovat k pronaci (a to i na každé noze jinak). Závěrem: diagnostika musí být komplexní - staticky i dynamicky - včetně celkového držení těla.
Chodilo je potřeba posilovat
Další prvek nápravy a tréninkový nástroj k posílení celého systému chodidla je chůze. Je to král mezi pohybovými aktivitami. V dnešním sedavém světě to platí dvojnásob. Většina z nás zatěžuje chodidla opravdu málo a ty nám chřadnou. A s tím i celé tělo, které je na naši základnu velmi silně napojené. Stačí si dát při chůzi ruku do oblasti pasu a okamžitě zjistíte, že všechny svaly pracují. A tady je třeba pochopitelně zmínit pohyb naboso. Odhalte proto svá chodidla.
Kontakt se zemí nabíjí tělo životadárnou energií a dobíjí lidskou baterii. Je to vynikající přirozená masáž, což mimo jiné ovlivňuje příznivě funkci vnitřních orgánů. Ale úplně bez bot se nedá chodit vždy, takže klíčovým faktorem je zde výběr správné obuvi. Určitě nejlépe se jeví minimalistická.
Tenká podrážka, prostor pro prsty, nevyvýšená špička, žádná podpora pat. Na trhu je řada značek, zahraničních i českých. I zde jako ve všem se vyplatí jistá variabilita. Neznamená to se tedy zbavit všech ostatních bot, je dobré je mít v záloze a občas je také nazout. Výzkumy v oblasti fascií totiž potvrzují, že je dobré neustále měnit vstupní podmínky.
Cvičte malé svaly na chodidle
Poslední prvek, který je nutné zmínit, je cvičení. A tady dovolte výraz „footcore“. O významu síly a stability středu těla - core slyšel každý už mnohokrát (možná až příliš). A stejnou důležitost je třeba věnovat malým svalům chodidla. Tato oblast je však často zcela opomíjena a není ji věnována pozornost. Intervence při problémech s chodidly jsou mířeny na velké silné svalové hybatele (svaly lýtek, stehen, hýždí), místo aby se zabývaly tréninkem těch malých svalů a dosažení takové funkčnosti, k jaké byly navrženy.
Máme tu 11 malých vnitřních svalů – slyšeli jste někdy o abduktor malíku nebo čtyřhranný sval chodidlový? Pomáhají udržovat stabilitu, absorbovat zatížení, skladovat energii, ale hlavně podporují klenby. Ve srovnání se statickým postojem jsou vnitřní svaly chodidla aktivnější při dynamických aktivitách, se zvyšujícími se nároky na stabilitu se zvyšuje také aktivita těchto svalů, pracují současně jako jednotka a poskytují dynamickou podporu klenbám během pohybu.
Velmi důležité, nemyslíte? Protože co se stane, když máte slabý foot core? Zátěž zvedá plantární fascie, ta je přetěžována a důsledkem je plantární fasciitida, též nazývaná jako syndrom patní ostruhy nebo plantární fascióza (údajně nejčastější příčina bolestí v oblasti spodní části paty). Pokud se toho snažíte zbavit, posílení vnitřních svalů má klíčový význam, ale je často opomíjen. Samozřejmě, že vše je propojené: nestabilní jádro nohy může také vést k abnormálnímu pohybu kinetického řetězce v koleni, což vede k jeho bolesti.
K posílení „chodidlového jádra“ slouží řada cviků, které mohou být obsahem dalšího článku. Zajímavostí ovšem z hlediska praxe a volby vhodného prostředku je fakt, že chodidlo je považováno za jednu z proprioceptivně nejbohatších částí lidského těla. Reaguje a ve skutečnosti dokáže očekávat každý pohyb v uzavřeném řetězci, který děláme. A 80 % plantárních receptorů je citlivých na vibrace. Toho se dá jednoznačně využít použitím například slackline. Chůze na ní a ještě naboso může významným faktorem v posilování svalů v oblasti chodidel.
Pokud se bavíme o zájmu o lidské tělo a jeho správném fungování, je potřeba začít vnímat chodidlo jako bránu k radosti z pohybu.
| AUTOR Mgr. Libor Čipel koncept Derde Leven – www.derdeleven.cz |
KONZULTANT |
 |
 |