Deset nejlepších jógových pozic pro nadšené turisty a běžce

Malasana je pozice, která by nám měla být přirozená. Udržuje zdravou mobilitu kyčlí a protahuje oblast beder – po dlouhé chůzi nebo běhu se jedná o ideální odpočinkovou pozici. Mezi městskými jogíny na internetu koluje vtip, že malasana je ideální pozice, ve které můžeme čekat na tramvaj.

Chodila zůstávají celou plochou na zemi. Pokud jsme zkrácení a nedaří se nám to, můžeme lehce podložit paty nebo lehce dosednout na pomůcku, kterou při lekci bývá bloček, v přírodě však můžeme použít vyvýšení terénu. Pro intenzivnější protažení můžeme spojit ruce dlaněmi a lokty zatlačit proti stehnům.

Výpady stranou a přechody mezi nimi ideálně bez pomoci rukou jsou balzámem na naše kyčle. Můžete vyzkoušet variantu, kdy se obě chodidla pokusíte udržet celou plochou na zemi (obě špičky v tomto případě směřují dopředu), nebo špičku natažené nohy vytočíte směrem nahoru a na zemi zůstane pouze pata. Já do svého jógového protažení na cestách nejraději zahrnuji obě varianty – v každé z nich zůstanu na každé straně na pět hlubokých dechů a několikrát pozice vystřídám s pomalými přechody, které velmi dobře trénují naši rovnováhu.

Pozice, která může vypadat celkem nevinně, nám nejen při únavě může dát docela zabrat. Je kombinací síly, rovnováhy a ve své pokročilejší variantě i protažení v záklonu a otevření hrudníku. Nabídne nám intenzivní protažení přední strany stehna natažené nohy a velmi dobrou aktivaci nohy pokrčené. Důležité je, aby koleno pokrčené nohy zůstalo v linii nad kotníkem a nedostalo se před něj. Pánev směřuje dopředu – častým důvodem ztráty rovnováhy je v této pozici otevření kyčlí do strany.

Jedná se o pozici, která nabízí komplexní protažení. Zlepšuje naši stabilitu a koordinaci pohybů. Po delší chůzi nebo běhu oceníme protažení třísel, boků, lýtek, ale i ramen a hrudníku. Jedno chodidlo směřuje dopředu a to, za kterým se budeme vytahovat vytočíme o 90 stupňů. Můžeme si představit, že je za námi zeď, o kterou chceme opřít záda, abychom se do pozice nepředkláněli. Mnoho lidí při správném provedení pozice nedosáhne na zem, můžeme se tedy velmi lehce opřít o lýtko nebo vyhledat přírodní pomůcku jako např. pařez, o který se opřeme. Neopíráme se však o koleno, abychom na kloub nevyvíjeli tlak a předešli tak zranění.

V angličtině se této pozici říká „runners lunge“ neboli běžcův výpad. Ze všech zmíněných výpadů je nejkomplexnějším protažením. Díky opření ruky o zem je vybalancování pozice mnohem snazší, což nám může umožnit intenzivnější protažení. Rotace neboli vytočení horní poloviny těla a vytažení se nahoru ve směru natažené ruky je velmi příjemným způsobem uvolnění beder, která jsou při chůzi či běhu namáhána. Stejně jako u ostatních výpadů platí, že koleno pokrčené nohy by nemělo jít v linii před kotník.

Tato pozice velmi intenzivně protahuje zadní stranu nohou. Nohy jsou zhruba na šířku pánve, chodidla směřují dopředu, přičemž špička zadní nohy zůstává lehce vytočená. Pánev aktivně srovnáváme tak, aby byla rovnoběžná s pomyslnou přední hranou jógové podložky: otevírání kyčlí do strany má negativní vliv nejen na rovnováhu, ale i na celkové nastavení pozice.

Udržet obě nohy natažené vyžaduje flexibilitu, proto není problém nohy lehce v kolenou pokrčit, chodidla však zůstávají celou plochou na zemi. V předklonu udržujeme rovná záda. V úplné pozici se obličej dotýká přední nohy a ruce jsou spojené dlaněmi za zády, pozice vám však po náročné túře velmi dobře poslouží i s rukama na zemi či polovičním předklonem.

Tato asana blahodárně působí na všechny velké klouby v těle a protahuje svaly v jejich okolí. Může být náročnější na rovnováhu. U všech balančních pozic na jedné noze je zásadní pohled upřený do jednoho pevného bodu před námi. V józe se mu říká drishti. Pokud se budeme dívat na něco, co se pohybuje, okamžitě pocítíme, že je pro nás udržení pozice náročné.

V pozici překřižujeme ruce i nohy – pokud je pravé stehno navrchu, levá ruka je ve spodu a naopak. Pokud se nám nedaří „zamotat“ nárty za lýtka či proplést dlaně, pohyb tímto směrem alespoň naznačíme.

Pokud jógu pravidelně praktikujete, můžete tuto pozici znát jak ze silově zaměřených flow, tak z jin jógy. Rozdílem je pasivní či aktivní přístup k protažení – oba jsou v pořádku, jen mají různý efekt. Při aktivním strečinku působíme na svaly, zatímco v pasivním setrvání v pozici působíme na ostatní struktury jako např. fascie. 

V pozici intenzivně protáhneme přední stranu stehna natažené nohy. Koleno je v této pozici na zemi, natažení nohy tedy není úplné. Jak hluboko do pozice klesneme a jaká bude intenzita protažení, můžeme regulovat. Pasivní klesnutí do pozice a setrvání volíme spíše na konci túry nebo ve dnech, kdy velkou aktivitu neplánujeme. Pasivní strečink, jak ho známe z jin jógy, má velmi pozitivní vliv na naši flexibilitu, avšak námaha po něm není vhodná a může způsobit bolestivý pohyb.

Pokud se v pozici cítíme stabilně, můžeme se zaklonit a protáhnout tak i přední stranu těla. Ruce můžeme držet spojené na hrudníku, v propletení prstů a natažení za zády či nad hlavou. Pokud potřebujeme podpořit rovnováhu, můžeme je položit i na zem.

Všechny předklonové pozice mají zklidňující efekt a pozitivně působí na krevní oběh. Při rozkročeném předklonu protahujeme vnitřní a zadní stranu nohou a záda. Špičky nohou směřují lehce do středu a předklon vychází z kyčlí. Není důležité, jestli nám tělo dovolí položit hlavu až na zem, ale udržet rovná záda. Ruce můžeme nechat na bocích, spojit je za zády do protažení, nebo je položit na kotníky. Z pozice nespěcháme, zejména pokud máme kolísavý krevní tlak. Nejlepší zvednout se na chvíli do polovičního předklonu až poté pokračovat zpět do stoje.