Pevně stát na nohou a nebát se pádu zní samozřejmě, ve vyšším věku to ale samozřejmé není. Podle průzkumu Age UK patří ztráta rovnováhy k největším obavám seniorů a uvádí ji 4,3 milionu lidí, tedy 36 % dotázaných. A nejde jen o strach. Ve Velké Británii utrpí každý rok pád jeden ze tří lidí nad 65 let, dohromady 3,4 milionu osob.
Dobrá zpráva je, že stabilitu lze ovlivnit. A jedním z nečekaných faktorů jsou boty, které nosíme. Výzkum z univerzity v Liverpoolu ukázal, že minimalistická a barefoot obuv dokáže ve srovnání s běžnými botami zlepšit stabilitu i fyzický výkon lidí ve středním a vyšším věku.
Co zjistila studie z Liverpoolu
Šlo přitom o první výzkum svého druhu. Provedl ho Institut stárnutí a chronických nemocí na univerzitě v Liverpoolu společně s lékařským oddělením pro seniory nemocnice Aintree University Hospital a ve spolupráci s VIVOBAREFOOT. Cílem bylo zjistit, jak typ obuvi ovlivňuje stabilitu lidí ve věku 45 let a výš.
Experimentu v Movement Laboratory se zúčastnilo 22 lidí ze střední a vyšší věkové skupiny. Postupně nosili běžnou, minimalistickou i barefoot obuv a několik prototypů, aby vědci viděli, jak jednotlivé konstrukční prvky ovlivňují výsledek. Sledovala se stabilita při vstávání a chůzi, fyzický výkon i to, jak lidé boty vnímají z hlediska vzhledu a pohodlí.
Výsledek byl jednoznačný: účastníci byli stabilnější v minimalistické a barefoot obuvi se širší podrážkou než v botě běžné. Zajímavé bylo i to, že lidé dávali přednost nízké, normálně vypadající obuvi před vyššími modely s dělenou špičkou (split toe). To je cenná informace pro návrháře bot.
Studie je financovaná společností Innovate UK a je součástí širšího partnerství mezi VIVOBAREFOOT a univerzitou v Liverpoolu. Doplňuje tak rostoucí množství dat, podle kterých má minimalistická a barefoot obuv určité výhody oproti botám s podpatkem, polstrováním a podporou nožní klenby. Další výzkumy z bosé chůze najdete shrnuté v článku Výzkumy zaměřené na bosou chůzi.
Proč barefoot obuv stabilitě pomáhá
Studie ukázala, že barefoot stabilitě prospívá. Stojí za to dovysvětlit i to, proč tomu tak může být. Hrají do toho tři věci.
• Lepší zpětná vazba ze země. Přes tenkou podrážku cítí chodidlo povrch pod sebou a posílá mozku přesnější informace o poloze těla.
• Širší opěrná báze. Široká špička nechá prsty rozprostřít se a zapojit do rovnováhy. Větší plocha kontaktu se zemí znamená pevnější základ, což ostatně potvrdila i liverpoolská studie zmínkou o širší podrážce.
• Aktivnější svaly chodidla. Bez umělé opory musí drobné svaly chodidla pracovat samy, a tím se postupně posilují. Silnější chodidlo pak lépe reaguje na nerovnosti a drží tělo vzpřímeně.
Stabilita není téma jen pro seniory
I když studie cílila na střední a vyšší věk, dobrá rovnováha se hodí každému. Oceníte ji při sportu, na nerovném terénu i v běžném dni, kdy se vyhnete podvrtnutému kotníku na obrubníku. Trénovat ji můžete v každém věku a barefoot obuv je k tomu přirozený nástroj, protože nechává chodidlo dělat svou práci.
Tři tipy, jak posílit rovnováhu
Rovnováhu lze cvičit a nemusíte na to nic. Než ale začnete, jedna důležitá poznámka níže, hlavně pokud máte vyšší riziko pádu.
• Stoj na jedné noze. Postavte se k pevné opoře (kuchyňská linka, zeď), zvedněte jednu nohu a chvíli vydržte. Klidně jen pár vteřin, postupně přidávejte. Dělejte naboso, ať chodidlo pracuje.
• Chůze po linii. Zkuste jít naboso jako po pomyslné čáře, patu kladete těsně před špičku druhé nohy. Trénuje to rovnováhu i soustředění.
• Bosá chůze po různém povrchu. Tráva, písek, oblázky, dřevo. Každý povrch nutí chodidlo přizpůsobovat se a aktivuje jiné svaly. Ale tipů pro zdravá chodidla máme mnohem víc.
Důležité: Pokud máte vyšší riziko pádu, závratě nebo zdravotní potíže, cvičte rovnováhu vždy u pevné opory a ideálně po konzultaci s lékařem nebo fyzioterapeutem. Přechod na barefoot obuv je navíc dobré dělat postupně, aby si svaly a šlachy stihly zvyknout.
Časté otázky
Pomáhá barefoot obuv se stabilitou i seniorům?
Podle studie z univerzity v Liverpoolu ano. Účastníci ve věku 45 let a výš byli v minimalistické a barefoot obuvi se širší podrážkou stabilnější než v běžných botách. Přechod je ale u starších lidí vhodné konzultovat s lékařem a dělat postupně.
Jak dlouho trvá, než se stabilita zlepší?
Záleží na výchozím stavu, věku a tom, jak pravidelně chodidlo zapojujete. Obecně platí, že posilování svalů chodidla je postupný proces na týdny až měsíce. Důležitější než rychlost je pravidelnost a citlivý, nenásilný přechod.
Proč zrovna širší podrážka zlepšuje rovnováhu?
Širší podrážka a prostorná špička dávají chodidlu větší plochu kontaktu se zemí a nechávají prsty zapojit se do rovnováhy. Vzniká tak pevnější základ, na kterém tělo lépe stojí.
Musím kvůli stabilitě cvičit, nebo stačí vyměnit boty?
Nejlépe funguje kombinace. Vhodná obuv vytvoří podmínky, ale samotnou rovnováhu nejvíc posílí pravidelný pohyb a jednoduché cviky. Bota je nástroj, práci za vás ale neudělá.
Zdroje
Cudejko, T. et al. (2020). Minimalist shoes improve stability and mobility in middle-aged and older adults compared to conventional shoes. Clinical Biomechanics, Volume 71, 139–145. DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2019.11.005
Age UK (2019). Pády ve vyšším věku: velká starost vyšší věkové skupiny (publikováno 25. 5. 2019).
Age UK. Pády lidí nad 65 let stojí národní zdravotní službu 4,6 milionu liber denně.
