Ploché nohy a barefoot obuv: 4 věci, které potřebujete vědět

Ploché nohy nejsou důvod, proč se barefoot obuvi vyhýbat. Panuje kolem toho spousta obav, moderní výzkumy ale míří opačným směrem: chůze naboso a v bosých botách může chodidlo posílit a s obtížemi kolem ploché nohy spíš pomoct. V tomhle článku shrneme čtyři věci, které je dobré vědět, než na barefoot přejdete.
Hodně lidí s plochýma nohama je přesvědčených, že barefoot boty pro ně nejsou. Při rozumném přístupu je pravda někde jinde. Bosá bota nechává svaly chodidla pracovat a postupně je posiluje, což se na stavu klenby může projevit. Pojďme si to rozebrat.

Plochá noha (odborně pes planus) znamená sníženou nebo úplně chybějící podélnou klenbu. Při zatížení dosedá na zem větší část chodidla, váha se rozloží nerovnoměrně a zátěž se přenáší výš do pohybového aparátu.

Rozlišujeme dva typy. U flexibilní ploché nohy je klenba vidět bez zatížení, ale při stoji mizí. U rigidní chybí klenba i bez zatížení. Flexibilní typ je mnohem častější a na posilování svalů chodidla reaguje líp.

Jak poznáte, na čem jste? Napoví jednoduchý domácí test. Namočte chodidlo a stoupněte si na suchý papír. Pokud otisk nemá uprostřed žádné zúžení, klenba je nejspíš snížená. Pro jistotu ale patří přesná diagnóza odborníkovi.

Ploché nohy mají řadu příčin. Některé jsou vrozené, jiné se rozvinou během života. K nejčastějším patří:

1. Genetika. Slabší klenba se v rodině dědí. Když ji mají rodiče, roste pravděpodobnost i u potomků.
2. Nevhodná obuv. Hlavně boty s výraznou podporou klenby a tlustou podrážkou, ve kterých svaly chodidla nemají důvod pracovat. Paradoxně tak „podpůrná“ bota klenbu spíš oslabuje.
3. Oslabené svaly chodidla. Důsledek nedostatku přirozeného pohybu. Většinu dne trávíme obutí na rovných površích a chodidlo skoro nezapojíme.
4. Úrazy a přetížení. Poranění šlach, vazů nebo kostí může strukturu klenby narušit. Typicky u sportu nebo při jednorázové velké zátěži.
5. Životní styl. Nadváha, málo pohybu, dlouhé stání na tvrdém povrchu. Každé kilo navíc zvyšuje tlak na klenbu.

Tady je zjištění, které pohled na ploché nohy nejvíc mění: klenba není pasivní opěra z kostí, ale aktivní svalová struktura. Její tvar a funkci drží svaly, šlachy a vazy, a ty se dají posilovat a trénovat.

Výzkum publikovaný v Journal of Foot and Ankle Research (2020) ukázal, že pravidelná aktivace svalů chodidla vede k měřitelnému posílení podélné klenby. Účastníci, kteří chodidlo zapojovali a chodili naboso, si vedli výrazně líp než kontrolní skupina.

Věděli jste, že lidem s plochýma nohama se často doporučují ortopedické vložky? Krátkodobě uleví od bolesti a pomůžou držení těla, dlouhodobě ale mohou svaly chodidla oslabovat dál. Podpora zespodu totiž omezuje přirozený pohyb a snižuje aktivitu svalů, které mají klenbu držet. Vzniká začarovaný kruh: čím víc opory, tím slabší svaly.

Barefoot obuv jde opačnou cestou. Místo pasivní podpory nechává svaly chodidla pracovat. Ultratenká ohebná podrážka a chybějící podpora klenby nutí svaly udržovat rovnováhu při každém kroku, a tím se postupně posilují.

Ještě jedna věc: ploché nohy neznamenají automaticky slabé nohy. Spousta lidí s plochou nohou má silné a funkční chodidlo, jen s jiným tvarem. Rozhodující je, jestli chodidlo umí správně fungovat a tlumit nárazy.

Chůze naboso nebo v bosých botách přirozeně mění biomechaniku pohybu. Tělo se přizpůsobí a začne se pohybovat šetrněji. Hlavní změny:

1. Došlap na přední nebo střední část chodidla. Místo tvrdého dopadu na patu, typického pro tlusté podrážky, začnete došlapovat dopředu. Náraz se pak líp rozloží.
2. Kratší kroky. Dopady jsou blíž těžišti, což snižuje zátěž kolen a kyčlí. Kratší krok zároveň znamená vyšší kadenci, tedy víc kroků za minutu.
3. Zapojení svalů a šlach, které v klasické botě zahálejí. V chodidle jich je přes sto a většina z nich se v pevné obuvi skoro neaktivuje.
4. Lepší propriocepce. Díky tisícům nervových zakončení dostává mozek přesnější informace o povrchu, což zlepšuje koordinaci i reakce na nerovnosti.

U bot VIVOBAREFOOT to zajišťuje ultratenká podrážka (jen 3 mm), která umožní přirozený kontakt se zemí a přitom chrání před ostrými předměty. Roli hraje i široká špička, ve které se prsty mohou roztáhnout, aktivně zapojit a pomáhat se stabilitou. V úzké špičce klasické boty jsou naopak stlačené a svou práci odvést nemohou.

Důkazů o pozitivním vlivu bosé chůze na tvar i funkci chodidla přibývá. Výzkum stále pokračuje, ale několik studií stojí za zmínku:

1. Rao & Joseph (1992). Studie na více než 2 300 indických dětech ukázala, že děti chodící naboso měly širší chodidla a výrazně méně plochých nohou než děti obuté. Naznačuje to, že obouvání může vývoj klenby ovlivnit.
2. University of Delaware a Harvard Medical School. Společný výzkum spojil chůzi naboso s vyššími a silnějšími klenbami. Pravidelná stimulace svalů chodidla podle něj vede k měřitelným změnám ve stavbě nohy.
3. Altman & Davis (2012), Current Sports Medicine Reports. Biomechanická analýza ukázala, že barefoot běh může snižovat riziko zranění díky jinému rozložení nárazu. Běžci naboso měli nižší nárazové síly.
4. Russell & Simmons (2016), International Journal of Exercise Science. Studie zaznamenala pozitivní vliv barefoot běhu na nadměrnou pronaci, tedy překlápění chodidla dovnitř, které se s plochou nohou často pojí.

Přechod by měl být postupný, u plochých nohou to platí dvojnásob. Chodidla strávila roky v klasické obuvi a potřebují čas na adaptaci. Když to uspěcháte, přijde přetížení a bolest. Osvědčený postup:

1. Začněte pomalu. Prvních pár dní noste bosé boty jen několik hodin, ideálně doma nebo na krátkou procházku. Dobu prodlužujte zhruba o hodinu až dvě týdně. Celý přechod klidně zabere týdny až měsíce.
2. Využijte přechodné vložky. Třeba termovložky VIVOBAREFOOT pomohou s adaptací a v prvních týdnech dají chodidlu mírnou oporu. Jak zesílí, můžete je vynechat.
3. Cvičte chodidla. Zkuste chytání předmětů prsty (tužka, ručník), „kreslení“ abecedy špičkou, stoj na jedné noze nebo zvedání pat s prsty na zemi. Stačí 5 až 10 minut denně.
4. Choďte doma naboso. Začněte na měkkém (koberec, tráva) a postupně přidávejte různé povrchy: dlaždice, dřevo, kamínky. Každý stimuluje chodidlo jinak.
5. Poslouchejte tělo. Mírná svalová bolest podobná svalové horečce je v pořádku, znamená, že svaly pracují. Ostrá nebo pálivá bolest a bolest kloubů v pořádku není. Tehdy zpomalte, nebo vyhledejte odborníka.

Ploché nohy nejsou překážka. Naopak, podle vědy může přirozený pohyb v bosých botách chodidlo posílit a stav klenby zlepšit. Klíč je v postupném přechodu, trpělivosti a naslouchání tělu. Berte ploché nohy ne jako limit, ale jako důvod začít chodidla posilovat.

Potřebujete poradit s výběrem? V sekci ambasadorů najdete fyzioterapeuty a pohybové specialisty, kteří s přechodem na barefoot i s volbou modelu pomohou. A kompletní nabídku barefoot bot VIVOBAREFOOT si projděte rovnou v e-shopu, máme modely do města, do přírody i na sport.