CHODIDLA – ZÁKLAD SILOVÉHO TRÉNINKU

27.12.2023 13:24

Aktivní chodidla výrazným způsobem navýší naší sílu a zlepší i hybnost v kloubech. Vzpřímení zánártních kostí zajistí i vzpřímení pánve a páteře. Tím se pozitivně změní i způsob dýchání. V tarzálních kostech se nachází velké množství receptorů pro pohyb. Tato pomyslná signalizační světýlka dávají našemu mozku důležité informace o našich zamýšlených pohybových záměrech. Ten pak následně zapojí typ souher, který je nejefektivnější a nejekonomičtější pro daný pohyb.

Zkusme si vyzkoušet pár silových cviků, kdy začneme od chodidel a můžeme pak vyhodnotit, zda se nám podařilo zvýšit sílu v jednotlivých disciplínách.

PŘÍTAHY K PASU V PŘEDKLONU

V úvodní fázi cviku, kdy máme natažené paže, nastavíme patní kost (calcaneus) do kolmého nastavení vůči zemi, což znamená, že hlezenní kost (talus) se nastaví nad zmíněnou patní kost. Tím vytvoříme ideální podmínky pro vzpřímení pánve nad stehenní kosti prostřednictvím otočného pohybu v kyčelních kloubech. Při představě zdvihu pánve nad subtalární klouby (spojení patní a hlezenní kosti) spolu s ideou pohybu těla do prostoru před sebou dojde k avizované vzpřimovací aktivitě v kyčelních kloubech. Pocítíme větší stabilitu nejen v kyčlích, ale i v ramenou a v celém těle. Lopatky se zastabilizují a odtáhnou od páteře, čímž vznikne pevná základna pro pohyb paží. Ucítíme výrazné navýšení síly.

TLAK S VELKOU OSOU VLEŽE NA ZÁDECH

Před začátkem zdvihu opět zajistíme nastavení kolmého nastavení patní kosti. Snažíme se roztáhnout tarzální a metatarzální kosti od sebe, což sice nevyvolá velký viditelný rozdíl, avšak tato snaha zajistí aktivitu receptorů pohybu. Centrální nervový systém začne přijímat tyto informace a jeho reakcí bude vzpřímení pánve nad „živými“ chodidly. Takto probuzená pánev vytvoří spolu se vzniklou oporou mezi lopatkami a temenem hlavy ideální základnu pro zvýšení hybnosti a síly v pažích.
Následně v představě protáhneme tarzální kosti do dálky směrem k prstcům, což vyvolá vrozený lokomoční program, který povede k zesílení odrazové funkce nohou.

Pokud budeme chtít vytvořit z chodidel vzpřimovací základnu celého těla, musíme zajistit jeho nechtěné kompenzační aktivity. Mezi nejdůležitější patří zachování vzdálenosti mezi horní částí hrudní páteře a hrudní kostí. Při pohybu břemene dolů tedy nesmí dojít ke zdvihu hrudní kosti směrem ke klesající ose činky. Pokud by se tak stalo, harmonie chodidel a jejich citlivé propojení s kyčelními klouby by se vytratilo. Nedokázali bychom pak chodidla ani kyčle využít do navýšení síly paží.

BICEPSOVÝ ZDVIH S VELKOU OSOU

Aktivní činnost chodidel vytvoří optimální podmínky pro zachování stability těla a jeho setrvání v ose proti gravitaci. Budeme-li chtít zachovat vzpřímené držení těla bez prohýbání trupu vzad s vysunutou pánví, nebo jeho ohýbání do celotělové flexe, bez nastavení optimálního nastavení kostí v chodidlech se neobejdeme.
Důležitým indikátorem propojení nohou s rukama přes svalové řetězce nejen ve středu těla je nevychýlení trupu vzad při začátku zdvihové fáze. Ke splnění tohoto cíle nám výrazně pomůže aktivita zápěstí, přičemž budeme postupovat obdobným způsobem jako v případě chodidel. Roztáhneme karpální a metakarpální kůstky od sebe a na druhé straně rukou se o totéž snažíme u bříšek pod palcem a pod malíkem (thenar a hypo thenar). Tím zachováme důležité propojení končetin.
Dalšího pomocníka můžeme objevit v předloktích v konečné fázi zdvihu, kdy se v představě snažíme posunout obě předloktí do dálky (ukázat předloktí). Nastane tím posun opor v chodidlech směrem dopředu k prstcům.
Pro zajištění ideální opěrné funkce chodidel i při sestupné (brzdné) fázi cviku si musíme představit, že naše pánev a s ní celé tělo stoupá nad chodidly vzhůru.

TRICEPSOVÝ TLAK VLEŽE NA ZÁDECH

U tohoto nastavení těla nemůžeme využít opornou funkci chodidel, což však neznamená, že nám jejich tentokrát kročná aktivita nepomůže provést tento cvik efektivněji.
Přenesení těžiště směrem mezi lopatky a na temeno hlavy zajistíme nejdříve ideou pohybu předloktí do dálky, následně budeme chtít dosáhnout prstci na nohách na stejné místo kam směřují předloktí. Protažení tarzálních kostí obloukovitým pohybem do dálky zajistí vyšší distální aktivitu břišních svalových řetězců. Distální v tomto případě znamená, že pánev bude tažena k hrudníku, což vyústí odlehčeným a posléze i zvednutím křížové kosti od podložky. Větší rozložení opory do hrudníku mezi lopatky zajistí lepší podporu paží, čímž dojde ke zvednutí vyšší hmotnosti břemene.

Obdobným způsobem dokážeme navýšit sílu v jakémkoliv cviku. Musíme však tlačit břemena s představou, že je chceme někam posunout, při tahových disciplínách se naopak chceme posouvat pomocí končetin někam vpřed a v případě, že nemáme v oporné funkci žádnou končetinu, snažíme se nohama někam dosáhnout, něco uchopit.

Využití chodidel nám otevře nové možnosti v hybnosti i v síle.

Autor článku: Václav Rázl
Fyziofitness Černošice