TIPY PRO ZDRAVÁ CHODIDLA A ZDRAVĚJŠÍ POHYB

18.02.2022 14:21

Přirozený pohyb! Internet a příručky o zdravém životním stylu jsou plné konstatování, jak moc je důležitý. Co to ale vlastně je? Všichni se snažíme hýbat a být zdraví, jenže často už neumíme vnímat svoje tělo, nebo jsme si během života vytvořili návyky, které nám při běžném pohybu škodí. Často sedíme, což se následně snažíme kompenzovat prudkým výdejem energie, a moc se nezamýšlíme nad tím, jestli je to pro naše tělo dobré.

Méně je přitom často více. Stačí drobná pravidelně prováděná cvičení a pohyb (a život) se změní v radost. Přirozený pohyb je takový, který nebolí a zlepšuje naši fyzickou i psychickou kondici. K přirozenému pohybu se přiblížíme, když se soustředíme na správné držení našeho těla. K výrazným změnám se dá dojít skrz správnou aktivaci chodidel a péči o ně. A především o tom je tenhle článek.

Mobilita prstů na nohách

Prsty na nohách a jejich pohyblivost jsou nesmírně důležité pro naši stabilitu, proto nic nezkazíme, když začneme právě u nich.

Postavte se vzpřímeně. Nohy mějte lehce od sebe zhruba na šířku pánve. Váhu rozložte na opěrné body a zaktivujte chodidla. Zkuste si představit, jak do země tlačíte kloub pod palcem u nohy, plosky nohou se zvedají od země a malíková hrana chodidla míří k zemi. K aktivaci pomůže vtažení vnitřních stehen směrem nahoru, přenesení váhy lehce dozadu a představa, že hýždě přitahujeme směrem k patám.

• Soustřeďte se na prsty u nohou a několikrát je zvedněte ze země a položte zpět.
• Střídavě zvedejte palce u nohou a zbylé prsty.
• Poté zvedněte všechny prsty u nohou a od malíčku směrem k palci je ze široka po jednom pokládejte zpět na zem. Několikrát opakujte.
• Postavte se na ručník nebo jinou tkaninu a zkuste i pomocí prstů na nohou posouvat pod chodidlo.

Protahování chodidel

Mnoho z nás ani nenapadne, kolik svalů na chodidlech máme, dokud si nesedneme na paty a nezačne to všude „tahat“ a bolet...

Vydržte. A to ideálně 3-5 minut. Svalům trvá zhruba minutu, než dojde k jejich uvolnění, poté začínáme působit na síť fascií a účinek je znát po celé délce dané myofasciální linie.

Co jsou to myofasciální linie? Jsou to funkční jednotky, do kterých jsou uskupeny svaly v těle, které se táhnou od chodidel až k hlavě a některé i zpátky. Pokud jste někdy přemýšleli nad tím, jak je možné, že se přes chodidla dají uvolnit bloky v těle, nebo se dá působit na orgány, tak odpovědí na tuto otázku jsou myofasciální linie. Když si protahujete chodidla a začne vás to „tahat“ kdekoliv po těle, je to důkaz, že svaly nejsou oddělené, ale fungují ve větších celcích.

• Sedněte si na paty tak, že prsty na nohou dáte pod sebe a roztáhnete je ze široka. Pro mnohé to může být ze začátku nesnesitelné, proto je fajn mít při sobě polštář či ručník, kterým si podložíte kolena. Lýtka by měla být paralelně. Paty by neměly vybočovat ven ani dovnitř.
• Vhodné je cvik doplnit protažením nártů – na paty si sedněte tentokrát tak, že nárty natáhnete. Opět by paty neměly vybočovat ani ven ani dovnitř.

Pro všechna cvičení (ať už jógová či nejógová) platí, že bychom nikdy neměli jít přes prudkou bolest a nikdy by bolest neměla vycházet z kloubů. Když se jedná o intenzivní protažení, dlouhé výdrže pozicích můžou specificky bolet, ale bolest by měla ustupovat, ne se stupňovat. Nikdy nezačínejte na maximálním rozsahu a používejte pomůcky. Poslouchejte svoje tělo – a pokud si jeho signály nejste jistí, poraďte se s odborníkem.

Samo-masáž chodidel

Pro mě osobně je masáž nohou malý zázrak – stačí tlak na svaly chodidel a všechno v těle povoluje a uvolňuje se. A nemusíte hned běžet do masážního salónu.

Existuje několik jógových pozic, ve kterých jsou chodidla k masáži krásně přístupná a jako bonus při nich protahujete i kyčle: 

• Pozice motýlka – baddha konasana

Sedněte si na zem a chodidla dejte k sobě. Spojte malíkové hrany a otevřete od sebe chodidla jako knihu. Krásně tím zpřístupníte vnitřní stranu chodidel. 

• Pozice polovičního lotosu - ardha padmasana nebo ardha baddha padma paschimottanasana

Tyhle názvy v sanskrtu uvádím, kdybyste si chtěli vygooglit obrázek, jak přesně pozice vypadají. Pozice samotné jsou výrazně méně krkolomné. Ideální je začít tak, že si chodidlo položíte do loketní jamky jedné ruky a koleno do loketní jamky ruky druhé. Několikrát nohu pohoupete, jako kdybyste v náručí houpali miminko. Tím se uvolní kyčelní kloub a nohu pak snadněji položíte na stehno protější nohy chodidlem stočeným mírně nahoru. Rozdíl mezi zmíněnými pozicemi je v tom, jestli je druhá noha natažená nebo pokrčená – vyberte tu, která je vám příjemnější. 

• Pozice kraví hlavy – gomukhasana

Nejpřístupnější je, když si kleknete na kolena a přejdete na všechny čtyři. Překřížíte nohy a pomalu dosednete mezi paty. Pozice vám nemusí být přístupná v plné rozsahu, můžete se posadit na polštář nebo jógový bloček. Důležité je, že rukama krásně dostáhnete na uvolněná chodidla. Při této pozici můžete také krásně proplést prsty na rukách mezi prsty na nohách a uvolnit je.

Masáž chodidel s pomůckami

Stačí jeden starý tenisák, i když osobně mám ráda tvrdší míčky z korku. Výhodou je, že masírovat nohy si tak můžete klidně i pod pracovním stolem, i když vestoje je masáž o něco účinnější.

• Stoupněte si a stabilizujte rovnováhu na jedné noze, zatímco druhou masírujete míčkem ze všech stran. Výhodou je, že kromě masáže trénujete také rovnováhu a aktivujete chodidlo druhé nohy.
• Zkuste prsty na nohou míček uchopit a nadzvednout.

Výbornými pomůckami jsou všelijaké akupresurní podložky. Jogíni odpradávna pravidelně stávali na hřebících. Trénovali tak nejenom odolnost vůči bolesti, ale pozitivně působili na lymfatický a nervový systém. Jehličkové akupresurní podložky jsou nástrojem k hlubokému uvolnění. Jogíni také věří, že pozitivně působí na tok energie v těle.

Střídání teplot

Proč? Protože naše tělo nejsou jenom svaly. Střídáním teplot pozitivně působíme na zdraví našich cév a oběhového systému. Především pokud máte tendenci ke křečovým žilám nebo přes den sedíte v kanceláři, ochlazení chodidel a lýtek je blaho. V domácích podmínkách můžete střídat studenou a teplou vodu ve sprše.

Pokud máte v létě možnost projít se ve studené říčce s oblázky, spojíte tak ochlazení nohou s přirozenou masáží. V zimě zase můžete udělat pár kroků bosí ve sněhu na balkoně. Takové nabuzení je lepší než ranní káva.

Na fotce oblíbený model VIVOBAREFOOT Primus Lite II, který je vhodný pro širokou škálu sportovních aktivit. Ať už se jedná o jógu, fitness či běh.

Cvičení rovnováhy

Správné nastavení chodidel je stěžejní pro držení těla. Pokud nohy dlouhodobě trápíme v úzkých botách nebo botách na podpatku, dochází k deaktivaci některých jejich svalů.

To jsou pak ony příznačné ploché nohy, kdy už neumíme svaly na chodidlech použít a po těle dochází k různým kompenzacím. Typické jsou např. nohy do x a hyperlordóza. Dobrá zpráva je, že na plochou nohu a správné držení těla stačí znovu aktivovat struktury, které se nám vlivem vnější podpory zcela „vypnuly“.

Pokud vás trápí bolesti nebo jsou změny na vašich chodidlech výrazné, je vhodné se svěřit do rukou odborníkovi, který vám pomůže s vaším konkrétním problémem. Nemusí jít totiž jen o špatné boty, ale například o kosterní disbalance, ke kterým je potřeba přistoupit individuálně.

Rovnováhu výrazně vylepšíme pravidelným cvičením balancí na jedné noze. Jóga nabízí mnoho pozic.

Osobně doporučuji cvičení, které trénuje rovnováhu a zároveň uvolňuje velké klouby na nohách.

• Postavte se a přeneste váhu na jednu nohu. Druhou nohu nejprve nechte položenou na zemi a otáčejte ji v kotníku na obě strany.
• Poté nohu zvedněte, stehno mějte paralelně se zemí a malujte kruhy ve vzduchu tak, že pohyb vychází z kolene. Opět zopakujte na obě strany.
• Dejte ruce v bok a kružte nohou v kyčli dopředu i dozadu. Pokud je to příliš náročné na rovnováhu, můžete se přidržet židle nebo zdi, neměli byste však do druhé nohy klesnout. Stojná noha by měla zůstat aktivní.

Pokud chcete zkusit nějakou rovnovážnou výzvu, zkuste přechody mezi jógovými pozicemi nebo dřepy na jedné noze.

Bosá chůze

A víte, co je nejlepší? Že všechno, co bylo doposud zmíněno můžete získat najednou tak, že se pravidelně projdete bosí po různých površích. Kdekoliv můžete, sundejte boty úplně.

Tam, kde to nejde, jsou barefoot boty výborným řešením. Pokud vám to zdraví vašich nohou umožní, tak čím tenčí podrážka, tím lépe. I když jsme se jako lidstvo od přírody oddálili, pořád jsme na ni napojeni více, než si myslíme. Propojením naší energie s energií země se nabíjíme a pozitivně působíme na naši psychiku. I když pro prokázání tohoto svého tvrzení nemám odkazy na vědecké studie, jsem přesvědčená, že určitě existují. Schválně se zkuste projít bosí v lese po mechu. Jsem si jistá, že se po takovéto procházce nebudete cítit špatně. Určitě vám zlepší náladu.