Jsem moc rád, že se zajímáte o svoje zdraví a že tenhle svůj zájem přesouváte z teoretické roviny do života. Třeba koupí barefootových bot. Mluvit o zdraví u piva totiž zpravidla nestačí, o tělo se musí pečovat. Konzistentně a trvale.
Jmenuju se Kuba Zadražil a už roky dělám právě tohle. Jsem trenér a skrz články a videa na svých facebookových stránkách Kuba zvedá železo se snažím lidem ukázat, že se dá v posilovně kromě huntování kloubů a bezhlavého házení činkami taky starat o tělo - uvolňovat páteř a hrudní koš, mobilizovat zatuhlé klouby a posilovat svaly tak, aby se z nás postupně nestávali větší a větší křiváci. Prostě že zvedání železa může být příjemná dřina, která kromě pevného těla přinese i zdraví a radost v tom těle být.
Ale zpět k chodidlům - na nohách to stojí, to je jasný. Jako každé základy je potřeba mít i chodidla postavená pevně a vyváženě, aby se ostatní klouby a části těla po řetězci nahoru měly o co opřít.
Pojďte se se mnou naučit, jak svoje nohy trénovat. Nejprve vám ukážu, jak jim vrátit svobodu, potom, jak je uvolňovat a rozhýbávat, a nakonec, jak je aktivovat a posilovat.
1) #SVOBORUPRONOHY
2) NAUČTE SVÉ NOHY PRUŽIT
3) PROBUĎTE SPÍCÍ SVALY
4) NAUČTE SE BALANCOVAT NA CHODIDLE
5) POUŽIJTE CHODIDLO V POSILOVNĚ
1) #SVOBODUPRONOHY
Dlouhé roky byly naše nohy svázané v běžné botě. Klasická bota znecitlivuje naše chodidla tlustou podrážkou, oslabuje je nepřirozeně tvarovanou vložkou, prsty stahuje úzkou špičkou a vyvádí nás z rovnováhy vyvýšenou patou.
Opravdová svoboda pro nohy je bosá chůze v přírodě, kdy se chodidla podřizují pouze terénu pod nimi a ne nezdravým výstřelkům obuvnického průmyslu. Vnímají teplo a chlad, čtou zem pod nimi. Teda správně by to tak mělo být.
Pravda je, že po těch letech ve vězení jsou naše chodidla velmi nezkušená. Povrch čtou nepřesně, na podněty reagují nepřiměřeně moc nebo málo a našemu tělu řeknou pramálo o tom, jak a kam správně našlapovat. Jenže to je jejich hlavní práce.
První krok v osvobozování bude o tom, že svá chodidla znovu naučíte, jak být chodidly. Na výletě v lese, na procházce v parku nebo na zahradě za domem zujete boty a zaměříte se na vnímání svých chodidel při chůzi. Na začátku se asi přistihnete, jak se koukáte pod nohy a sledujete, kam šlapete. To je normální, ale časem bude potřeba, aby to, kam stoupáte, určovalo chodidlo a vaše periferní vidění. Tedy, že budete hledět vpřed a stejně se vyhnete všemu zlému. Kdyby se barefoot běžec Jake Brown při svém legendárním bosém přeběhu USA koukal jenom kam šlape, asi si tenhle výlet jak z Forresta Gumpa moc neužije.
Shrnutí: Když je to možné, pusťte svoje chodidla na svobodu, vnímejte je a užívejte si bosou chůzi. Když to možné není, vychutnejte si bosou chůzi natajno v barefootové botě.
První tip tedy zní: sundejte boty, projděte se potokem, promasírujte si klenbu o spadlou šišku, poskákejte skálu jako horská koza. Nebo třeba vyražte na sobotní nákup rohlíků v pohodlné bosé botě a jehly třináctky nechte doma.
2) NAUČTE SVÉ NOHY PRUŽIT
Prvně se naučíme, jak chodidla uvolňovat. Chodidlo je plné svalů a kloubních spojení. Všechny ty svaly by měly být adekvátně uvolněné a kosti by se kolem sebe měly umět volně pohybovat, aby naše chodidlo pružilo přesně tak, jak bylo původně navržené. Podívejte se na video pod textem, kde se dozvíte, jak na to.
Druhý tip: Uvolněte svoje chodidla! Vraťte jim volnost a pružnost, kterou si zaslouží. Vyzkoušejte sed na nártech a na špičkách, rozmotávání prstů a masáž míčkem.
3) PROBUĎTE SPÍCÍ SVALY
Prsty jsme tak dlouho schovávali do bot, až jsme k nim úplně ztratili ovládání. Nechci po vás, abyste pomocí prstů na nohách hráli na piáno (ačkoliv samozřejmě můžete), ale tyhle základní pohyby by měl zvládnout opravdu každý. Na začátku se nemusí povést žádný z pohybů, ale neklesejte namysli - i když se prsty ani nepohnou, už trénujete nervovou dráhu a pomáháte mozku se s prsty propojit. Nepřestávejte trénovat, dokud nedojdete k cíli. Podobně bude fungovat mapování svalů kolem kotníku. Brzo zjistíte, jak použít pouze svaly, které chcete a vypnout všechny ostatní.
Třetí tip: Napojte se zpět na svaly svých prstů a kotníků. Trénujte všechny základní pohyby prsty a baletku. Těmito cviky probouzíte spící části svého těla a zároveň trénujete svůj mozek.
4) NAUČTE SE BALANCOVAT NA CHODIDLE
Stoj na jedné noze je výborný ukazatel souhry svalů chodidla, kotníku i kyčle. Navíc pomocí balancu na jedné noze můžeme nahlédnout i pod pokličku jiných, méně viditelných systémů, jako je náš vestibulární systém a propriocepce (vnímání polohy těla). Každá naše noha musí být silná a stabilní nezávisle na té druhé. Už jen proto, že veliká část chůze a celý běh se odehrává na jedné noze.
Čtvrtý tip: Trénujte stoj na jedné noze. Jakmile zvládnete minutu s použitím celého chodidla a rovnoměrným zatížením tříbodové opory, přejděte na variantu se základními pohyby v krční páteři nebo se zavřenýma očima.
5) POUŽIJTE CHODIDLO V POSILOVNĚ
Konečně se dostáváme k mému dennímu chlebu - silovému tréninku. Chodidlo je pro silový trénink extrémně důležité. Proto není radno při tréninku používat běžeckou ani jinak vyztuženou a upnutou obuv. Necítíme v ní klenbu, tři body opory a chodidlo v nich nelze aktivovat. Ideální je trénink úplně naboso a pokud to nejde, aspoň v barefootových botách. Princip tříbodové opory je dobré používat při všech cvicích na spodek těla - dřepy, výstupy, sestupy, západy (výpady dozadu), mrtvé tahy. Jakýkoliv cvik, při kterém stojíte na nohách, je skvělá příležitost, jak trénovat své tři body opory. Takže ať se rozhodnete cvičit dřepy s kettlebelly, s činkou na zádech, nebo trénovat nohy unilaterálně (každou nohu zvlášť), vaše noha vás vždy podrží.
Pátý tip: Zapojte chodidla správně při tréninku v posilovně a zaměřte se na tři body opory. Tříbodovku byste měli zvládnout udržet u všech základních pohybů na spodek těla - dřepy, západy, mrtvé tahy a jednonožní mrtvé tahy.
Pokud chcete získat první náhled do tréninku těla a zvedání železa, jsou tu pro vás články na mých sítích:
facebook.com/kubazvedazelezo
instagram.com/kubazvedazelezo
Jestli už jste ve zvedání ostřílení, chcete svoje znalosti posunout na novou úroveň a zároveň vás zajímají postupy, které denně používám v praxi se svými klienty, vstupte do mého online programu Učebna na kubazvedazelezo.cz