Otužování posílí tělo i mysl

Ještě před pár lety bylo otužování doménou hrstky otrlých nadšenců, kteří se v prosinci lámali ledem ve Vltavě. Dnes ho zkouší kdekdo. Mezi otužilci potkáte manažery i vrcholové sportovce a každý si od studené vody slibuje něco trochu jiného. A s každým začátkem podzimu se vrací jedna otázka: jak s otužováním začít tak, abychom si po prvním ponoru neřekli, že to bylo naposledy?

Teplota vzduchu i vody na přelomu září a října bývá pro nováčky ideální. Tělo si chlad ještě neumí spojit s nepříjemným šokem, a přechod je proto mnohem mírnější než třeba v prosinci. Než si ale vezmete plavky a vyrazíte k rybníku, vyplatí se vědět, co se v těle během chladu vlastně děje. A kde celý proces ve skutečnosti začíná.

Někteří otužování berou jako zábavu nebo hobby, jiní v něm vidí vnitřní cestu, ze které se časem stane součást životního stylu. Přínosy má ale v obou případech stejné.

Hlavním důvodem, proč si lidé pravidelnou studenou koupel zařazují, je podpora imunitního systému. Holandská studie publikovaná v PNAS (Kox et al., 2014) ukázala, že kombinace dýchání a vystavení chladu dokáže měřitelně ovlivnit zánětlivou odpověď organismu. Účastníci tréninku produkovali méně prozánětlivých proteinů a měli mírnější chřipkové příznaky než kontrolní skupina. Praktičtější studie z PLOS ONE (Buijze et al., 2016) zase prokázala, že lidé, kteří si na konci ranní sprchy pouštěli třicet vteřin studenou vodu, měli o 29 % nižší absenci v práci kvůli nemoci.

Otužování ale nepřináší jen méně rým. Mezi další doložené efekty patří:
– Lepší prokrvení – chladná voda rozšiřuje cévy a podporuje proudění krve do hlubších tkání.
– Rychlejší regenerace svalů – studené koupele po náročném tréninku tlumí opožděnou bolest svalů, což ocení amatéři i profesionálové.
– Vyšší klidový výdej energie – tělo se postupně adaptuje vytvářením hnědé tukové tkáně, která vyrábí teplo za cenu spálených kalorií. Pro lidi, kteří chtějí zhubnout, to může být tichý pomocník (otužování ale samozřejmě nenahradí pohyb a jídelníček).
– Úleva od bolesti – chlad působí lokálně protizánětlivě, čehož lze využít při bolestech zad nebo kloubů.

Nic z toho ale nepřijde po jednom ponoru. Tělo si na chlad zvyká postupně a první výsledky bývají znát po několika týdnech pravidelné praxe.

Když poprvé vstoupíte do vody pod deset stupňů, mozek vám pošle jasný vzkaz: vypadni odsud. To, že navzdory tomu zůstanete stát, je malé vítězství samo o sobě. A právě tohle je na otužování psychicky nejcennější.

Po krátké, ale intenzivní expozici chladu tělo uvolňuje noradrenalin a endorfiny. Odtud pochází ten pocit lehkosti a lepší nálady, který otužilci popisují ještě hodiny po koupeli. Pravidelná praxe může tlumit příznaky mírnějších depresí a budovat odolnost vůči stresu, protože si trénujete schopnost zůstat v klidu i v nepohodlí. Pokud vás psychická stránka zajímá podrobněji, mrkněte na rozhovor s jogínkou Šárkou Bambasovou o vlivu bosé chůze na psychickou pohodu.

Otužování je zároveň jeden z nejjednodušších způsobů, jak se znovu fyzicky propojit s přírodou, s vodou i s ročními obdobími. Na rozdíl od běhu nebo jógy si u něj nepustíte playlist. Jste jen vy a to, co zrovna cítíte.

Začátečníky většinou neodradí chlad, ale špatně zvolený start. Pár principů, na kterých se shodne otužilecká komunita i odborníci:

1. Začněte v koupelně, ne v jezeře. Studená sprcha posledních třicet vteřin běžného mytí je první krok. Po týdnu prodlužte na minutu, po měsíci na dvě.
2. Pravidelnost je důležitější než délka. Tři kratší kontakty s chladem týdně udělají víc než jeden hrdinský ponor jednou za čtrnáct dní.
3. Dech je váš nástroj. Pomalý, hluboký dech nosem během prvních vteřin v chladu pomáhá tělu nepropadnout panice. Hyperventilace před vstupem do vody (známá z Wim Hofovy metody) ovšem patří jen do bezpečného prostředí. Rozhodně ne těsně předtím, než vlezete do hloubky.
4. Nikdy sami v otevřené vodě. První ponory venku absolvujte s někým zkušenějším nebo v rámci otužileckého klubu, kterých u nás přibývá.
5. Po koupeli se hýbejte. Místo horké sprchy se po výstupu z vody oblečte a projděte. Tělo si tak udrží teplo přirozeně a tepelný šok bude menší.

O sprchách a ponorech v ledové vodě se mluví hodně. O chodidlech skoro vůbec. Přitom jsou neustále v kontaktu s povrchem, který má jinou teplotu než vzduch kolem nás. Najdeme v nich obrovské množství termoreceptorů a jejich aktivace dává mozku zpětnou vazbu o tom, co se děje venku.

Když chodidla schováme do silně tlumených bot s neoprenovou podšívkou, tahle zpětná vazba se ztrácí. Tělo pak hůř hlídá termoregulaci a paradoxně začneme dřív promrzat celí. Otužování chodidel proto k celé praxi patří víc, než by se na první pohled zdálo.

– Začněte doma. Sundejte ponožky a věnujte deset minut denně chůzi naboso po studené dlažbě nebo dřevu. Chodidla se začnou prokrvovat a vy se začnete víc cítit.
– Vyrazte na trávu nebo zem. I pár minut bosé chůze po orosené trávě nebo studené hlíně zaktivuje krevní oběh a zlepší propriocepci, tedy schopnost vnímat polohu těla v prostoru.
– V zimě postupujte velmi opatrně. Krátký kontakt s mrazivou zemí (deset až třicet vteřin) zvládne každý zdravý člověk. Delší expozice už patří otrlejším. A hlavně, po ní vždycky nohy znovu zahřejte v suchu a teple.
– Pohlídejte si přechod. Mezi domem a venkem nedávejte chodidla rovnou do těžkých zimních bot. Vede to k pocení a následnému prochladnutí. Pomůže přirozeně tvarovaná obuv s tenkou podrážkou, která udrží termoregulaci aktivní (více v článku Chodidla, podstavec celého těla).

Otužování zní jako recept na všechno a v marketingových videích bývá podávané bez jediné vrásky. Realita je o něco střízlivější. Vyhnout by se mu měli lidé s onemocněním srdce, vysokým krevním tlakem, nemocemi plic, Raynaudovým syndromem nebo s aktivním infekčním onemocněním. Opatrnost je namístě i v těhotenství. Pokud máte jakékoli chronické potíže, krátká konzultace s lékařem je rozumnější než hrdinství.

A jedna zásada, která platí napříč otužileckou komunitou: poslouchejte své tělo. Třesavka chvíli po výstupu z vody je v pořádku, modré rty a otupělost už ne.

Otužování zdaleka není jediný způsob, jak v sobě probudit pocit, že do přírody patříte, a nejste v ní jen na návštěvě. Podobně funguje i bosá chůze, ať už po zahradě, po lese, nebo v barefoot botách s ultratenkou podrážkou. Vrací chodidlům smyslové informace, které jim běžná obuv bere, a tělu připomíná, že povrch pod ním není jen plochá ulice.

Ať si nakonec vyberete cokoliv, od ranní studené sprchy přes ponor v Sázavě po zimní procházku v barefoot botách, vyplatí se jedno: trpělivost. Tělo na změny reaguje pomalu, ale spolehlivě. Dejte mu pár týdnů a poznáte to sami.